איך טוחנים זרעי פשתן – המדריך המלא לטחינה נכונה ושימושים בריאים

זרעי פשתן הפכו בשנים האחרונות למזון-על פופולרי בקרב שוחרי בריאות ותזונה מיטבית. עם זאת, רבים אינם מודעים לכך שכדי להפיק את מלוא הערכים התזונתיים מזרעי הפשתן, יש לטחון אותם כראוי. הקליפה הקשה של זרעי הפשתן מקשה על מערכת העיכול לפרק אותם, ולכן ללא טחינה מתאימה, רוב הערכים התזונתיים “יחלפו” דרך הגוף מבלי להיספג. במאמר זה נסביר איך טוחנים זרעי פשתן באופן אופטימלי, נסקור את הערכים התזונתיים המרשימים שלהם, נציע מגוון דרכים לשלב אותם בתפריט היומי, ונפרט על שיטות אחסון נכונות שישמרו על טריותם. בין אם אתם מעוניינים בתגבור אומגה 3 בתזונה, בהוספת סיבים תזונתיים או סתם בהעשרת התפריט במזון בריא, זרעי פשתן טחונים הם פתרון מצוין, פשוט וזמין.

מהם זרעי פשתן והערך התזונתי שלהם

זרעי פשתן הם זרעים קטנים בצבע חום בהיר עד חום כהה, המופקים מצמח הפשתן (Linum usitatissimum). צמח זה מוכר לאדם כבר אלפי שנים, ושימש הן לייצור בדים (פשתן) והן למטרות רפואיות ותזונתיות. הזרעים קטנים, שטוחים ומבריקים, וטעמם מעט אגוזי.

מבחינה תזונתית, זרעי פשתן הם מהמזונות העשירים ביותר באומגה 3 מסוג ALA (חומצה אלפא-לינולנית) מבין המזונות הצמחיים. כף אחת (10 גרם) של זרעי פשתן טחונים מספקת:

• כ-55 קלוריות
• 1.9 גרם חלבון
• 4.3 גרם שומן (מרביתו שומן בריא)
• 3 גרם סיבים תזונתיים (כ-10% מהצריכה היומית המומלצת)
• 2.3 גרם אומגה 3
• ליגנאנים – נוגדי חמצון צמחיים
• מינרלים כמו מגנזיום, זרחן, נחושת ומנגן

הסיבים התזונתיים בזרעי פשתן מסייעים למערכת העיכול, תורמים לתחושת שובע ומסייעים באיזון רמות הסוכר בדם. האומגה 3 חיונית לבריאות המוח, הלב וכלי הדם, ובעלת תכונות אנטי-דלקתיות. הליגנאנים הם נוגדי חמצון צמחיים בעלי תכונות דומות לאסטרוגן, ומחקרים מצביעים על תרומתם האפשרית במניעת סוגי סרטן מסוימים.

למה חשוב לטחון זרעי פשתן לפני צריכתם

רבים צורכים את זרעי הפשתן שלמים, אולם הקליפה הקשה של הזרעים אינה מתפרקת בקלות במערכת העיכול. זרעים שלמים עוברים על פי רוב דרך מערכת העיכול ללא פירוק מלא. המשמעות היא שרוב הערכים התזונתיים אינם נספגים בגוף.

טחינת זרעי הפשתן שוברת את הקליפה החיצונית הקשה, ובכך מאפשרת למערכת העיכול גישה לתוך הזרע. רק כך ניתן להפיק את מלוא התועלת מהחומרים המזינים שבהם. טחינה נכונה של זרעי פשתן היא הכרחית כדי לנצל את:

• חומצות השומן מסוג אומגה 3
• הסיבים התזונתיים המסיסים והלא מסיסים
• החלבונים הצמחיים
• הליגנאנים ונוגדי החמצון
• הויטמינים והמינרלים

זרעי פשתן שלמים עדיין יספקו לנו חלק מהסיבים שבקליפה החיצונית, אך רק טחינה תאפשר לנו ליהנות מכל הערכים התזונתיים הפנימיים. יתרה מכך, זרעים שלמים עלולים לעבור דרך מערכת העיכול מבלי להתעכל כלל, ולכן אין כמעט תועלת בצריכתם.

מכשירים וכלים לטחינת זרעי פשתן – השיטות המומלצות

ישנן מספר דרכים לטחון זרעי פשתן בבית. בחירת השיטה המתאימה תלויה בציוד הזמין במטבח, בכמות הזרעים שברצונכם לטחון, ובתדירות השימוש בהם. להלן השיטות העיקריות:

מטחנת קפה חשמלית – הפתרון המושלם לטחינת פשתן

מטחנת קפה חשמלית היא ככל הנראה הכלי הנוח והיעיל ביותר לטחינת זרעי פשתן בבית. היא מאפשרת טחינה מהירה, אחידה ויעילה של הזרעים. אידיאלי להשתמש במטחנה ייעודית לזרעי הפשתן כדי למנוע ערבוב טעמים עם קפה.

אופן השימוש במטחנת קפה לטחינת זרעי פשתן:

1. מזגו כמות קטנה של זרעי פשתן לתוך המטחנה (כ-2-3 כפות)
2. הפעילו את המטחנה למשך 10-15 שניות
3. בדקו את דרגת הטחינה – המרקם המיטבי דומה לקמח גס
4. במידת הצורך, המשיכו לטחון לעוד מספר שניות

בלנדר או מעבד מזון – טחינת כמויות גדולות של פשתן

בלנדר או מעבד מזון יכולים לשמש לטחינת זרעי פשתן, אך הם פחות יעילים ממטחנת קפה. הבעיה העיקרית היא שהזרעים הקטנים נוטים “להיתקע” בדפנות או מתחת ללהבים. לכן מומלץ לטחון כמות גדולה יחסית בכל פעם.

עצות לטחינה בבלנדר:

• השתמשו בבלנדר עוצמתי עם להבים חדים
• טחנו לפחות חצי כוס זרעים בכל פעם
• הפעילו במהירות גבוהה
• עצרו מדי פעם ונערו את המכשיר כדי לוודא טחינה אחידה

מכתש ועלי – שיטה מסורתית לריסוק זרעי פשתן

לחובבי השיטות המסורתיות, ניתן להשתמש במכתש ועלי לריסוק זרעי הפשתן. זו שיטה איטית יותר, אך יעילה לכמויות קטנות. הכנסת כמות קטנה של זרעים (1-2 כפיות) למכתש וכתישתם בתנועות סיבוביות תוביל לטחינה טובה, אך זמן הטחינה יהיה ארוך יותר.

מטחנת תבלינים ידנית – לטחינת פשתן בכל מקום

מטחנת תבלינים ידנית עם מנגנון סיבובי (כמו מטחנת פלפל) יכולה לשמש גם היא לטחינת זרעי פשתן. זו אפשרות טובה למי שרוצה לטחון כמויות קטנות טריות בכל פעם. היתרון הוא שניתן לקחת את המטחנה לכל מקום, והחיסרון הוא שהתהליך ידני ואיטי יותר.

כלים פחות מומלצים לטחינת זרעי פשתן

ישנם כלים שאינם יעילים לטחינת זרעי פשתן:

• מטחנות תבלינים חשמליות קטנות – עלולות להתחמם מהר מדי ולפגוע בשמנים
• מגרדת – זרעי הפשתן קטנים מדי ויתפזרו במקום להיטחן
• סכין – לא יעילה לזרעים קטנים כל כך

הדרכה מפורטת לטחינת זרעי פשתן – שלב אחר שלב

להלן מדריך מפורט לטחינת זרעי פשתן בצורה מיטבית, עם דגש על שמירת הערכים התזונתיים:

צעד 1: בחירת זרעי פשתן איכותיים

לפני שמתחילים בטחינה, חשוב לוודא שהזרעים טריים ואיכותיים. זרעי פשתן איכותיים יהיו:

• שלמים (לא שבורים או סדוקים)
• מבריקים (לא עמומים או דהויים)
• ללא ריח מוזר או עובש
• אחידים בצבעם (חום בהיר עד כהה)

מומלץ לרכוש זרעי פשתן מחנויות טבע או סופרמרקטים עם תחלופת מוצרים גבוהה, ולהעדיף אריזות אטומות המגנות מחמצון ולחות.

צעד 2: ניקוי ומיון הזרעים לפני הטחינה

למרות שברוב המקרים זרעי הפשתן הנמכרים באריזות כבר נקיים, מומלץ לבצע בדיקה מהירה:

1. שפכו את הזרעים על צלחת או משטח נקי
2. הסירו גופים זרים, אבנים קטנות או זרעים פגומים
3. אם הזרעים נראים מאובקים, ניתן לשטוף אותם היטב ולייבש לחלוטין לפני הטחינה

חשוב: אם שטפתם את הזרעים, יש לייבש אותם לחלוטין לפני הטחינה כדי למנוע התפתחות עובש בפשתן הטחון.

צעד 3: הכנת כלי הטחינה וטחינה נכונה

בהנחה שבחרתם במטחנת קפה חשמלית (השיטה המומלצת ביותר):

1. ודאו שהמטחנה נקייה ויבשה לחלוטין
2. מזגו כמות מדודה של זרעי פשתן (לא יותר מחצי מנפח המטחנה)
3. סגרו את המכסה היטב
4. הפעילו את המטחנה בפולסים של 5-10 שניות, עם הפסקות קצרות ביניהם
5. בדקו את מרקם הטחינה לאחר 15-20 שניות סה”כ

המרקם הרצוי דומה לקמח גס או לאבקת קפה טחון. אין צורך להגיע לאבקה דקה במיוחד. טחינה יתר עלולה לגרום להתחממות ולהשפיע על איכות השמנים.

צעד 4: בדיקת איכות הטחינה ותיקונים

הפשתן הטחון האידיאלי צריך להיות בעל מרקם אחיד, ללא גושים או זרעים שלמים. אם מצאתם חלקים שלא נטחנו כראוי:

• נפו את הפשתן הטחון דרך מסננת עדינה
• החזירו את החלקים הגדולים שנותרו במסננת למטחנה
• טחנו שנית לקבלת מרקם אחיד

זרעי פשתן טחונים טריים אמורים להיות בעלי ריח עדין אגוזי, צבע חום-זהוב ומרקם מעט שמנוני למגע. אם הריח חמוץ או מריר, ייתכן שהזרעים אינם טריים או שהתחמצנו במהלך האחסון.

אחסון נכון של זרעי פשתן טחונים – שמירה על טריות

אחד האתגרים הגדולים בשימוש בזרעי פשתן טחונים הוא העובדה שהם נוטים להתחמצן במהירות לאחר הטחינה. השמנים בזרעים (במיוחד אומגה 3) רגישים לחמצן, אור וחום. אחסון נכון יאריך משמעותית את חיי המדף שלהם.

זמן אחסון מומלץ לפשתן טחון

זרעי פשתן טחונים ישמרו על טריותם ואיכותם לפרקי הזמן הבאים:

• בטמפרטורת החדר: עד שבוע (במקום קריר וחשוך)
• במקרר: עד 30 יום
• במקפיא: עד 3-4 חודשים

השיטה המומלצת ביותר היא לטחון כמות קטנה ולצרוך אותה תוך שבוע. אם טחנתם כמות גדולה יותר, עדיף לאחסן במקרר או במקפיא.

כלי אחסון מומלצים לזרעי פשתן טחונים

בחירת כלי האחסון המתאים חשובה לא פחות מתנאי האחסון עצמם:

• צנצנות זכוכית כהה – מגנות מפני אור והתחמצנות
• מיכלים אטומי אוויר – מפחיתים את חשיפת הפשתן לחמצן
• שקיות וואקום – אידיאליות לאחסון במקפיא
• שקיות סיליקון רב-פעמיות – חלופה ידידותית לסביבה

יש להימנע מאחסון בשקיות ניילון רגילות או במיכלי פלסטיק דקים, שאינם מספקים הגנה מספקת מפני אור וחמצן.

סימנים לפשתן טחון שהתחמצן

חשוב לדעת לזהות מתי זרעי פשתן טחונים אינם ראויים עוד לאכילה. הסימנים הבאים מעידים על התחמצנות:

• ריח חמוץ או מריר שמזכיר צבע שמן
• טעם מר במיוחד או “דגי”
• מרקם דביק או שמנוני במיוחד
• שינוי צבע לכהה יותר או לצהוב מוזר

פשתן שהתחמצן אינו בהכרח מסוכן לבריאות, אך הערכים התזונתיים שלו (במיוחד אומגה 3) נפגעים, והטעם עלול להיות לא נעים. במקרה של ספק, עדיף להשליך ולטחון מנה חדשה.

דרכים לשילוב זרעי פשתן טחונים במזון יומיומי

אחרי שטחנתם את זרעי הפשתן, הגיע הזמן לשלב אותם בתפריט היומי. הטעם העדין והאגוזי של זרעי הפשתן מאפשר לשלב אותם במגוון רחב של מאכלים, מבלי לשנות משמעותית את טעמם. להלן מספר רעיונות שיעזרו לכם ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן טחונים.

תוספת לארוחות בוקר עם זרעי פשתן

ארוחת הבוקר היא הזדמנות מצוינת להתחיל את היום עם מנה בריאה של זרעי פשתן:

• דייסת שיבולת שועל – הוסיפו 1-2 כפות פשתן טחון לדייסה החמה
• יוגורט או קפיר – פזרו כף פשתן טחון מעל יוגורט עם פירות טריים
• שייקים – הוסיפו 1-2 כפיות לשייק הבוקר להעשרת הסיבים והאומגה 3
• גרנולה ביתית – שלבו פשתן טחון עם שיבולת שועל, אגוזים וזרעים אחרים
• לחם או פנקייק – הוסיפו לבצק לתוספת סיבים

טיפ שימושי: בשייקים, מומלץ להוסיף את זרעי הפשתן הטחונים ממש לפני השתייה ולא בעת ההכנה, כדי למנוע סמיכות יתר (הסיבים סופחים נוזלים ומסמיכים את השייק).

שילוב פשתן טחון בארוחות צהריים וערב

ניתן להעשיר גם את ארוחות הצהריים והערב עם זרעי פשתן:

• סלטים – פזרו כף פשתן טחון מעל כל סלט ירקות
• מרקים – הוסיפו לפני ההגשה כתוספת מזינה
• קציצות – הוסיפו לתערובת הקציצות (צמחיות או בשריות) לתוספת סיבים
• רטבים לסלט – ערבבו עם שמן זית, חומץ בלסמי ותבלינים
• פירה – שלבו בפירה תפוחי אדמה או ירקות שורש

שימו לב: בבישול ארוך, עדיף להוסיף את זרעי הפשתן הטחונים בסוף התהליך כדי לשמור על ערכיהם התזונתיים.

פשתן טחון באפייה ובמתכונים מתוקים

זרעי פשתן טחונים הם תוספת נהדרת למאפים ומתכונים מתוקים:

• עוגיות וביסקוויטים – החליפו 10-15% מהקמח בפשתן טחון
• עוגות ומאפינס – הוסיפו 2-3 כפות לבצק
• תחליף ביצים – כף פשתן טחון + 3 כפות מים חמים = תחליף לביצה אחת במתכונים טבעוניים
• גלידות ביתיות – שלבו בתערובת הגלידה לפני ההקפאה
• ממרחים מתוקים – הוסיפו לטחינה עם דבש או לממרח תמרים

כשמשתמשים בפשתן טחון כתחליף ביצים, חשוב להשאיר את התערובת למשך 5-10 דקות עד שהיא מתעבה ומקבלת מרקם דביק הדומה לביצה.

מנות חטיף מהירות עם זרעי פשתן

להלן רעיונות למנות חטיף מהירות ובריאות המשלבות פשתן טחון:

• חטיפי אנרגיה ביתיים – ערבבו פשתן טחון עם אגוזים, שקדים, תמרים וטחינה
• כדורי אנרגיה – שלבו עם קקאו, דבש וקוקוס
• קרקרים ביתיים – הכינו מפשתן טחון, זרעי צ’יה וירקות מיובשים
• פודינג צ’יה – הוסיפו כפית פשתן טחון לחיזוק הערך התזונתי
• סמוזי בול – פזרו מעל קערת סמוזי עם גרנולה

אידיאלי לצרוך 1-2 כפות (10-20 גרם) של זרעי פשתן טחונים ביום. כמות זו מספקת את הערכים התזונתיים המיטביים מבלי להכביד על מערכת העיכול.

מינון מומלץ וזמני צריכה אופטימליים של זרעי פשתן

מהו המינון המומלץ של זרעי פשתן טחונים? מתי כדאי לצרוך אותם? ומה חשוב לדעת לגבי השפעתם על הגוף? בפרק זה נענה על שאלות אלה ונספק המלצות מבוססות.

כמות יומית מומלצת של זרעי פשתן טחונים

המחקרים מציעים את ההמלצות הבאות לצריכת זרעי פשתן:

• מבוגרים: 1-2 כפות (10-20 גרם) ביום
• ילדים (גיל 6-12): 1/2-1 כף (5-10 גרם) ביום
• מתחילים: מומלץ להתחיל עם 1 כפית ולהגדיל בהדרגה

עבור רוב האנשים, צריכה של 1-2 כפות ביום מספקת את היתרונות הבריאותיים של זרעי הפשתן. צריכת כמות גדולה יותר עלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול בגלל תכולת הסיבים הגבוהה.

זמני צריכה אופטימליים במהלך היום

אין זמן “נכון” או “לא נכון” לצרוך זרעי פשתן, אך יש המלצות:

• בוקר – תוספת לארוחת הבוקר מספקת אנרגיה ותחושת שובע לאורך הבוקר
• לפני אימון – הסיבים והחלבון מספקים אנרגיה מתמשכת
• אחרי אימון – החלבון מסייע בשיקום השרירים
• בערב – עשוי לסייע באיזון רמות הסוכר במהלך הלילה

חשוב לזכור שזרעי פשתן, בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, דורשים שתיית מים מרובה. מומלץ לשתות כוס מים עם כל מנת פשתן שצורכים.

תופעות אפשריות משימוש יתר בזרעי פשתן

למרות היתרונות הבריאותיים הרבים, צריכת כמויות גדולות עלולה לגרום לתופעות לא רצויות:

• גזים ונפיחות – בשל תכולת הסיבים הגבוהה
• שלשול – בעיקר בצריכה של יותר מ-3-4 כפות ביום
• הפרעה בספיגת תרופות – הסיבים עלולים להפריע לספיגת תרופות מסוימות
• השפעה על הורמונים – בשל תכולת הפיטואסטרוגנים (בעיקר בצריכה ממושכת של כמויות גדולות)

אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם, תרופות להורדת לחץ דם או תרופות הורמונליות, צריכים להתייעץ עם רופא לפני הוספת כמויות גדולות של זרעי פשתן לתזונתם.

יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן טחונים

זרעי פשתן טחונים זכו לתשומת לב רבה בקהילה המדעית בעשורים האחרונים, וכיום יש מחקרים רבים המצביעים על היתרונות הבריאותיים שלהם. להלן סקירה של היתרונות העיקריים:

השפעה על בריאות הלב וכלי הדם

זרעי פשתן טחונים הם אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר באומגה 3, חומצת שומן חיונית התורמת לבריאות הלב:

• הורדת רמות כולסטרול – מחקרים מראים כי צריכה קבועה עשויה להוריד את רמות ה-LDL (“הכולסטרול הרע”)
• מניעת דלקות – האומגה 3 והליגנאנים בזרעי פשתן הם בעלי תכונות אנטי-דלקתיות
• איזון לחץ דם – צריכה קבועה עשויה לסייע בהורדת לחץ דם גבוה
• הפחתת קרישיות הדם – מסייע במניעת היווצרות קרישי דם

צריכה יומית של 1-2 כפות זרעי פשתן טחונים נמצאה במחקרים כמסייעת בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם בכ-15-20%.

השפעות על מערכת העיכול והמעיים

הסיבים התזונתיים בזרעי פשתן (כ-3 גרם בכף אחת) תורמים לבריאות מערכת העיכול:

• מניעת עצירות – הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים מסייעים בהסדרת פעילות המעיים
• מזון לחיידקים הטובים – משמשים כפרה-ביוטיקה ומזינים את חיידקי המעי המועילים
• הקלה בתסמיני מעי רגיז (IBS) – מחקרים ראשוניים מצביעים על יעילות בהקלה על תסמיני IBS
• תחושת שובע – מסייעים בהארכת תחושת השובע ובוויסות התיאבון

הריריות הנוצרות מהסיבים המסיסים בזרעי הפשתן מגנות על דופן המעי ומסייעות בהפחתת גירויים ודלקות במערכת העיכול.

תרומה לאיזון סוכר ובקרת משקל

זרעי פשתן עשויים לסייע באיזון רמות הסוכר בדם ובשמירה על משקל תקין:

• ייצוב רמות הסוכר – הסיבים מאטים את ספיגת הסוכר לדם
• שיפור רגישות לאינסולין – מחקרים מצביעים על שיפור ביכולת הגוף לנצל אינסולין
• הגברת חילוף החומרים – חומצות השומן האומגה 3 עשויות לסייע בזירוז חילוף החומרים
• הפחתת תיאבון – תחושת שובע ממושכת יותר עשויה לסייע בהפחתת צריכת קלוריות

מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Research הראה כי הוספת 30 גרם זרעי פשתן ליום למשך 12 שבועות סייעה בהפחתת מדדי השמנה ושיפרה רמות סוכר בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.

יתרונות נוספים של זרעי פשתן טחונים

מעבר ליתרונות שהוזכרו, זרעי פשתן טחונים מציעים שורה של יתרונות בריאותיים נוספים:

• בריאות העור – האומגה 3 תורם לעור בריא וגמיש
• בריאות המוח – חומצות השומן האומגה 3 חיוניות לתפקוד המוח
• מאזן הורמונלי – הפיטואסטרוגנים עשויים לסייע בהקלה על תסמיני גיל המעבר
• בריאות העצמות – עשויים לסייע בספיגת סידן ומינרלים אחרים
• מערכת חיסון – אומגה 3 ונוגדי חמצון תורמים לחיזוק המערכת החיסונית

חשוב לציין שבעוד שזרעי פשתן הם תוספת מזינה ובריאה לתפריט, הם אינם תחליף לתזונה מאוזנת ומגוונת או לטיפול רפואי.

זרעי פשתן מול זרעים דומים – השוואה ושילובים

זרעי פשתן הם רק אחד מסוגי הזרעים העשירים בערכים תזונתיים שהפכו פופולריים בשנים האחרונות. איך הם משתווים לזרעים אחרים כמו צ’יה, קנבוס או המפ? האם כדאי לשלב מספר סוגי זרעים בתפריט? בפרק זה נערוך השוואה מקיפה.

זרעי פשתן מול זרעי צ’יה – מי עדיף?

זרעי צ’יה וזרעי פשתן נחשבים שניהם ל”סופרפודס” ויש ביניהם דמיון רב, אך גם הבדלים:

מאפיין	זרעי פשתן	זרעי צ’יה
תכולת אומגה 3	גבוהה יותר (כ-2.3 גרם לכף)	גבוהה (כ-1.8 גרם לכף)
צורך בטחינה	חייבים לטחון	אפשר לאכול שלמים
סיבים תזונתיים	כ-3 גרם לכף	כ-4 גרם לכף
יכולת ספיחת נוזלים	בינונית-גבוהה	גבוהה מאוד
ליגנאנים	כמות גבוהה מאוד	כמות נמוכה

מבחינת ערך תזונתי, שני הזרעים מצוינים. ההבדל העיקרי הוא שזרעי צ’יה אינם דורשים טחינה וסופחים יותר נוזלים, מה שהופך אותם לשימושיים במיוחד להכנת פודינג וכמסמיך טבעי. זרעי פשתן, לעומת זאת, עשירים יותר בליגנאנים ואומגה 3.

שילוב זרעי פשתן עם זרעים אחרים – סינרגיה תזונתית

שילוב מספר סוגי זרעים יכול ליצור פרופיל תזונתי מאוזן יותר. הנה כמה שילובים מומלצים:

• פשתן + צ’יה + המפ – שילוב המספק ספקטרום מלא של חומצות שומן חיוניות
• פשתן + דלעת – הדלעת מוסיפה אבץ, מגנזיום ואומגה 6
• פשתן + חמניות – חמניות מוסיפות ויטמין E ונוגדי חמצון
• פשתן + סומסום – הסומסום מעשיר בסידן

מתכון לתערובת זרעים מאוזנת:

• 2 חלקים זרעי פשתן טחונים
• 1 חלק זרעי צ’יה
• 1 חלק זרעי המפ קלופים
• 1/2 חלק זרעי דלעת
• 1/2 חלק זרעי חמניות

טחנו את הפשתן וערבבו עם שאר הזרעים. אחסנו במקרר ופזרו 1-2 כפות מהתערובת על מזון יומיומי.

פשתן זהוב מול פשתן חום – יש הבדל?

קיימים שני זנים עיקריים של זרעי פשתן הנמכרים בחנויות – זהוב וחום כהה. ההבדלים ביניהם מינוריים:

• הבדלי טעם – הזהוב בעל טעם עדין יותר, והחום עשיר וחזק יותר
• ערכים תזונתיים – כמעט זהים, עם הבדלים קטנים בפרופיל חומצות השומן
• גודל – הזהוב נוטה להיות מעט גדול יותר
• שימושים – הזהוב נחשב מתאים יותר לאפייה ומתכונים עדינים

מבחינה בריאותית, אין יתרון משמעותי לאחד על פני השני. הבחירה היא בעיקר עניין של העדפה אישית וזמינות.

סיכום – המדריך המלא לטחינת זרעי פשתן

במאמר זה סקרנו את כל מה שצריך לדעת על טחינת זרעי פשתן ושימוש בהם. למדנו על החשיבות של טחינת הזרעים לפני צריכתם כדי לאפשר ספיגה מיטבית של הערכים התזונתיים, סקרנו את השיטות השונות לטחינה, ואת הדרכים המגוונות לשילוב זרעי הפשתן הטחונים בתפריט היומי.

ראינו כי הדרך הטובה ביותר היא לטחון כמויות קטנות בכל פעם ולצרוך אותן בהקדם, תוך אחסון נכון במקרר או במקפיא. צריכה של 1-2 כפות זרעי פשתן טחונים ביום יכולה לתרום משמעותית לבריאות הלב, מערכת העיכול, לאיזון רמות הסוכר ולשורה ארוכה של יתרונות בריאותיים נוספים.

עם קצת תכנון מראש וכלים פשוטים, אפשר בקלות להפוך את זרעי הפשתן לחלק קבוע ומזין בתפריט היומי, ולהפיק מהם את מרב היתרונות הבריאותיים.

מקורות נוספים למידע:

• אומגה 3 בזרעי פשתן – סקירה מאוניברסיטת הרווארד
• מחקר מקיף על השפעות זרעי פשתן על בריאות האדם

שאלות נפוצות בנושא איך טוחנים זרעי פשתן